Le gainage au sol ou la planche face au sol Pour ce premier exercice de gainage, vous avez simplement besoin d’un tapis. Il consiste à vous allonger au sol en appui sur vos coudes et la pointe de vos pieds. Pour que la planche fasse son effet, vous devez sentir les muscles de votre sangle abdominale agir. Il faut les contracter alors afin d’avoir l’ensemble du corps bien droit. Le dos rond ou le dos creusé sont des erreurs à éviter absolument. Tenez la position de la planche 10 secondes au début et augmentez progressivement cette durée. Quand vous commencez à trembler, arrêtez immédiatement l’exercice et n’insistez surtout pas.
La planche latérale Parmi les différents exercices de gainage abdominal figure la planche latérale. Cet exercice se pratique toujours au sol et avec un tapis. Pour commencer, allongez-vous sur le côté gauche en vous appuyant avec le coude gauche. Serrez vos jambes l’une sur l’autre et gardez l’ensemble de votre corps bien droit. Posez le poids du corps sur l’avant-bras et soulevez votre bassin en contractant vos abdominaux. Continuez de contracter votre sangle abdominale afin de stabiliser la planche. Soulevez le bras droit vers le plafond si vous y parvenez. Quand votre corps commence à trembler, reprenez la position initiale. Changez de position.
La planche active Pour ce dernier exercice de gainage, vous avez besoin d’un swissball de 55 cm de diamètre. Commencez par vous mettre à genoux devant votre swissball et posez vos coudes dessus. Effectuez une planche avec votre corps en tendant vos jambes et en prenant appui sur la pointe de vos pieds. N’oubliez pas de contracter les abdominaux afin de garder le dos bien droit. Ce dernier ne doit ni être creusé ni être arrondi. Quand vous êtes dans la bonne position, bougez légèrement le ballon avec de petits mouvements de coude. Pratiquez la planche active jusqu’au tremblement du corps. Arrêtez l’exercice et ajoutez 5 secondes de plus le lendemain.
