Réussir une course de 10 km Après une course de 30 minutes d’affilée sans vous arrêter, vous passez à l’étape des 10 km. Tout d’abord, vous devez déterminer l’allure à laquelle vous allez courir et terminer cette course. Vous la mesurez en fonction de votre VMA, la vitesse maximale aérobie. Autrement dit, si vous avez une VMA de 15km/h, vous courez à 80 % de ce chiffre soit à 10 km en 50 minutes. Pour mieux vous entraîner aux 10 km, il faut vous 6 semaines à raison de 3 séances par semaine. La première se composera d’une PPG, préparation physique générale et de footing de 60 % votre VMA. La deuxième séance consistera en un travail de fractionné ; et la troisième en une course avec une allure spécifique.
La première séance d’entraînement Chaque séance est précédée d’un échauffement et de gammes : talons-fesses, montée de genoux, chasser sur le côté avec les bras. Après ces échauffements vient la préparation physique générale. Celle-ci consiste en un renforcement musculaire des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et des abdos. En fin de séance, vous courez 15 minutes avec une allure de footing à 60 % de votre VMA. La séance se termine par des exercices d’étirement.
La deuxième séance d’entraînement La deuxième séance débute par les échauffements actifs, la PPG et les étirements. Sa particularité est le fractionné. Celui-ci consiste en une séance de 3 séries de 8 minutes avec une alternance de phase d’accélération de 30 secondes et de phase de récupération de 30 secondes. La récupération ici consiste à ralentir votre allure de course. Entre chacune de ces séries, vous avez 2minutes 30 de récupération sous forme de footing ou de marche à pied.
La troisième séance d’entraînement Cette dernière séance de l’entraînement aux 10 km début toujours par des échauffements actifs, une PPG et des étirements à la fin. Sa particularité réside dans la durée beaucoup plus longue de la séance. Si vous avez déterminé votre VMA et votre allure, vous courez à 80 % de votre VMA.
Réussir le semi-marathon Ce type de course est basé sur le même type de programme que les 10 km. Il faut des échauffements, puis une PPG suivie d’un footing de 60 % votre VMA. Vient ensuite une séance de fractionné. Contrairement aux 10kms, vous augmentez le temps de fractionné pour le semi-marathon. Vous aurez alors 3 séries de 8 minutes réparties entre 1 minute d’accélération et 1 minute de récupération. Ces 3 séries sont entrecoupées de 2 minutes 30 de récupération. Pour la dernière séance d’entraînement au semi-marathon, vous courez une séance longue.
