L’endurance en running Il s’agit de votre aptitude à résister durant la course et à conserver une bonne condition physique à la fin. Dans les sports comme le running, vous devez privilégier le travail aérobie. Autrement dit, vous avez à vous entraîner d’apporter suffisamment d’oxygène à votre organisme. Cette endurance aérobie se mesure par la VMA. Ce calcul s’effectue au moment de votre adhésion dans un club de running. Mais vous pouvez très bien le calculer seul avec votre montre. Pour ce faire, courez pendant 6 minutes en veillant à augmenter l’accélération de votre footing au fur et à mesure de chaque minute. Convertissez en kilomètre la distance que vous avez parcourue. Puis, multipliez-la par 10 pour obtenir votre vitesse en km/h, c’est la VMA. Pour être plus endurant, courez avec une vitesse de 75 % votre VMA.
Le fractionné en running Afin d’améliorer votre endurance, vous devez effectuer un travail fractionné. Il s’agit d’une alternance de phase d’accélération et de récupération. Ces deux phases sont suivies d’une foulée de course régulière ou d’une marche accélérée. Pour avoir un meilleur fractionné, vous pouvez pratiquer une séance avec des échauffements actifs tels que les talons-fesses, les montées de genoux, les chassés. Puis, vous partez sur une séance de 6 minutes durant lesquelles vous alternez 30 secondes d’accélération et 30 secondes de récupération. Chacune des séries sera intercalée par 2 minutes 30 de footing ou de marche accélérée.
Le renforcement musculaire en running Pour améliorer vos performances au running, vous devez avoir des muscles solides et toniques. Et le travail de renforcement musculaire consiste en une préparation physique générale ou PPG. Les muscles sollicités pendant la course sont les membres inférieurs : les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Les quadriceps se renforcent grâce au squat. Comptez 3 séries de 5 répétitions si vous êtes débutant et 5 séries de 10 répétitions si vous êtes expérimenté. S’agissant des ischio-jambiers, ils se travaillent en pratiquant des talons-fesses répartis en 3 séries de 5 secondes pour les débutants et 5 séries de 10 secondes pour les confirmés. Pour les mollets, pratiquez la flexion de chevilles en gardant les mêmes séries que pour le squat. Outre le renforcement des membres inférieurs, n’oubliez pas de travailler vos abdominaux qui aident à maintenir une meilleure stabilité du corps. Enfin, allongez les séances progressivement en rajoutant à chaque fois 5 minutes supplémentaires.
