Les fruits et légumes en nutrition sportive L’alimentation variée et équilibrée est impérative pour le runner. Il ne faut pas négliger cette règle de base de la nutrition sportive. Parmi les aliments que doit consommer le coureur figurent les fruits et légumes. En plus d’apporter des vitamines et des oligoéléments dans votre alimentation, ils procureront de l’énergie à votre organisme. Privilégiez alors les fruits le matin au petit déjeuner ou à la fin d’un repas. Et au moment du déjeuner ou du dîner, consommez beaucoup de légumes.
Les féculents dans le cadre d’une alimentation sportive Il ne suffit pas de consommer des fruits et des légumes pour entretenir un corps de runner. Il faut également prévoir des féculents dans la diète quotidienne. Cette catégorie d’aliments permet d’assurer un apport nutritionnel optimal en fibres et en glucides. Les fibres sont indispensables pour le bien-être intestinal, les glucides pour l’endurance. Vous avez un vaste choix de féculents, dont le pain, le riz, le quinoa, le maïs. Dans le cadre de votre programme alimentaire pour le running, prévoyez donc du pain complet et des céréales non sucrés au petit déjeuner. Au déjeuner, choisissez entre les pâtes, le riz et le blé.
Les protéines L’apport protéique est le plus important dans le cadre de l’alimentation sportive. N’importe quel sportif y compris le runner doit consommer une quantité suffisante de protéines dans la journée. Ces nutriments participent en fait au bien-être des muscles. En plus de limiter les risques de blessures, les protéines favorisent la récupération musculaire. Les aliments riches en protéines sont l’œuf, le poisson et la viande. Il faut toutefois veiller à alterner la consommation de viande rouge et de viande blanche. Mieux vaut même privilégier les viandes blanches notamment les volailles. Dans votre menu sportif hebdomadaire, prévoyez deux jours différents de poisson : saumon, thon, maquereaux… Le fromage blanc renferme aussi des protéines, et vous pouvez en consommer le matin au petit déjeuner ou à la fin de chaque repas.
L’hydratation Durant votre séance de running, mais aussi durant la journée, vous devez boire de l’eau régulièrement. L’hydratation est extrêmement importante pour empêcher toute déperdition en eau. Buvez avant, pendant et après l’effort puisque vous allez transpirer durant la course à pied. Pour un running de 10 km par exemple, buvez une petite gorgée tous les 10 minutes. Dans une course de moins d’une heure, vous n’aurez pas forcément le besoin de vous hydrater. Néanmoins, n’oubliez pas de boire de l’eau à la fin de la séance. Pour un semi-marathon, munissez-vous toujours d’une boisson sucrée pour compenser à la fois les pertes en eau et les pertes en glucide. Pour enlever l’acidité de l’estomac à la fin de la course, buvez de l’eau gazeuse.
