Placer la position neutre des jambes Commencez par vous mettre debout avec les pieds joints. Ecartez ensuite les pieds en ouvrant successivement les gros orteils et les talons. Ensuite, pressez les petits orteils de façon à sentir le bord des cuisses se contracter. Puis, passez la pression sur les gros orteils afin de sentir l’intérieur des cuisses. Soulevez les trois orteils du milieu pour ne vous appuyer que sur les petits et gros orteils. Pour terminer ce placement des pieds, reposez tous les orteils au sol. Maintenant, basculez votre corps de l’avant vers l’arrière. Cherchez alors à placer votre corps au milieu de ce basculement. Libérez maintenant vous genoux et pincez vos hanches.
Placer la ceinture à crans En tenant vos hanches, basculez maintenant le bassin d’avant en arrière. Ce mouvement vise à placer le bassin au milieu du basculement. Afin de garder le bassin dans cette position neutre, placez la ceinture. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Puis, serrez votre ceinture au maximum sur 10 respirations. Sachez qu’une respiration correspond à un cran de ceinture. Aussi, placez la ceinture à 5 crans sur 5 respirations. Puis, passez à la ceinture à 3 crans. Désormais, votre bassin est stabilisé et remontez vers le sternum.
Placer le buste dans la position neutre Placez vos mains au-dessus et en dessous du sternum. Imaginez que vous mettez de l’espace entre les deux pointes du sternum. Ensuite, placez la bretelle afin d’empêcher le buste de bouger d’avant en arrière. Une fois que la bretelle tient bien votre buste, dessinez un smiley avec vos clavicules en les ouvrant. Aussitôt, glissez vos épaules vers l’arrière et vers le petit doigt des mains. Au niveau du dos maintenant, glissez vos omoplates dans les poches arrière de votre pantalon. Pour terminer le placement de la position neutre, étirez la colonne vertébrale en imaginant un jet d’eau qui jaillit du bas du cou jusqu’à la base arrière du crâne.
Placer la respiration En Pilates, la position neutre est tout aussi importante que la respiration. Une fois que la première est placée, il faut immédiatement passer à la seconde. Après avoir placé la ceinture à 4 crans, il est impossible de respirer avec le ventre. Vous déplacez alors votre respiration au niveau des côtes. Aussi, inspirez en les ouvrant et expirez en les relâchant. Durant la respiration, veillez à bien serrer la ceinture à 3 crans afin de bloquer le bassin. Répétez cette méthode durant tous vos exercices.
Position neutre au sol Certains exercices de Pilates se pratiquent dans une position allongée. Là encore, la position neutre tient un rôle prépondérant. Tous les placements évoqués pour la position debout restent valables. Quand vous vous allongez au sol, vous devez simplement replier vos jambes. Vient alors le placement des pieds à la largeur des hanches en ouvrant les orteils et les talons. Ensuite, vous basculez le bassin d’avant en arrière afin de la placer dans sa position neutre. Afin de bloquer le bassin, placez la ceinture à 3 crans. Vous remontez maintenant au niveau du sternum afin de mettre de l’espace entre ses deux pointes. Puis, vous ouvrez vos clavicules de façon à dessiner le smiley sur la poitrine. Vous l’aurez compris, il est temps de glisser les omoplates vers les fessiers. Vous devez sentir trois points d’appui au sol : le sacrum, la pointe des omoplates et la base arrière du crâne. Ces trois points doivent être pressés avec la même intensité tout au long de vos exercices.
