Pompes alternées Mettez-vous dans une position de pompes sur les genoux ou la pointe des pieds selon votre niveau. Toutefois, au lieu de poser parallèlement vos mains, vous les mettez d’un devant l’autre. Vous abaissez alors le buste, puis vous la remontez. Vous changez la position des mains, et vous reprenez le mouvement de descente et de montée du buste. Cet exercice est composé de 5 séries de 12 répétitions. Le temps de pause entre chaque série est de 1 minute 15.
Pompes mains larges et mains serrées Mettez-vous en position de pompes soit sur les genoux soit sur la pointe des pieds. Vous alternez alors deux types de pompes : l’un avec les mains larges et l’autre avec les mains serrées. S’agissant de la respiration, soufflez quand vous montez et respirez lors de la descente. Faites 3 séries composées de 12 répétitions chacune et espacées de 1 minute de repos.
Elévations frontales Pour ce troisième exercice, munissez-vous d’une chaise. Vous saisissez de chaque côté arrière de l’assise avec les mains. Vous le soulevez alors avec un mouvement de rotation des épaules. Puis, vous la ramenez presque au sol. Vous reprenez la montée en accélérant. Durant cet exercice, veillez à ne pas basculer le bassin vers l’avant. Au contraire, serrez bien les abdos. Comptez 4 séries de 12 répétitions.
Oiseau Dans une position debout, vous tenez une bouteille d’eau dans chaque main. Penchez le buste vers l’avant et pliez légèrement les jambes. Déployez alors les bras bien tendus vers les côtés. Poussez les fessiers vers l’arrière de manière à ne pas arrondir le bas du dos. Faites 4 séries de 20 répétitions et espacées d’une minute de repos.
Dips à la chaise Cet exercice se pratique avec une chaise derrière votre dos. Formez un 4 avec votre corps et posez les mains sur la chaise. Abaissez les fessiers en fléchissant les coudes. Puis, remontez en prenant appui sur les triceps. Faites 12 répétitions puis marquez 1 minute 15 de pause. Renouvelez ensuite l’exercice deux fois de plus.
Crunch avec extension Allongez-vous au sol tout en tendant les bras au-dessus de votre tête et en pliant légèrement les jambes. Vous dessinez un cercle avec le bout des doigts tout en soulevant le buste de manière à le rapprocher des cuisses.
Gainage Cet exercice ressemble à une pompe à une différence près. Cette fois, vous ne faites plus de mouvement de montée et descente du buste. Vous gardez le corps en planche en prenant appui sur la pointe des pieds et les coudes. Pour intensifier l’exercice, vous pouvez effectuer un petit mouvement d’avant en arrière en poussant avec les pieds. Durant tout l’exercice, serrez bien vos abdos. Tenez la position durant 45 secondes, puis prenez 30 secondes de pause. Renouvelez les 45 secondes trois fois de plus.
