L’écarté face au sol Commencez par saisir les haltères entre vos mains. Puis, mettez-vous dans une position de pompes, sur les genoux si vous êtes débutant, et sur la pointe des pieds pour les confirmés. Glissez alors les haltères vers les côtés de manière à tendre vos bras le plus loin possible. Revenez ensuite à la position de départ. Durant le mouvement, serrez bien les abdos de manière à ne pas creuser le bas du dos. Ce premier exercice se compose de 4 séries de 12 répétitions. Entre chaque série, vous marquez 1 minute 30 de repos.
L’écarté couché Comme le nom de l’exercice l’indique, vous vous mettez dans une position couchée. Tendez vos bras munis d’haltères devant vous. Fléchissez légèrement les coudes, puis écartez les bras vers les côtés. Quand les coudes touchent le sol, vous retendez les bras devant vous. Cet exercice se répartit en 4 séries de 12 répétitions. La pause entre chaque série dure 1 minute 30.
Les pompes spartiates Vous vous mettez dans une position de pompes avec une seule main munie d’haltère. Vous faites alors une pompe en glissant l’haltère pour tendre le bras et en pliant l’autre bras. Comptez 8 pompes de chaque côté.
Le pull-over Placez-vous couché au sol et avec les haltères dans les mains. En gardant les bras tendus, vous abaissez les haltères au-dessus de votre tête. Vous les ramenez ensuite à la position de départ. Durant l’exécution du mouvement, veillez à ne pas cambrer le bas du dos. Comme les autres exercices, le pull-over compte 4 séries de 12 répétitions. Le temps de repos est toujours de 1 minute 30.
Le rowing prise neutre Dans une position debout, vous tenez un haltère dans chaque main. Vous écartez légèrement vos pieds, puis fléchissez vos genoux tout en penchant le buste vers l’avant. Vous soulevez alors les haltères en soulevant les coudes. Vous redescendez les haltères en tendant les bras. Durant l’exécution du mouvement, le dos doit rester droit. Faites 3 séries composées de 15 répétitions et espacées de 1 minute 15 de pause.
Le tirage menton Dans une position debout, vous tenez un haltère dans chaque main. Vous soulevez alors les haltères vers le menton en fléchissant les coudes. Vous les abaissez ensuite pour reprendre la position de départ. Durant le mouvement, veillez à bien contracter vos abdominaux. Faites 3 séries de 12 répétitions. Entre chaque série, accordez-vous 1 minute 30 de pause.
Les relevés de jambes Vous vous mettez dans une position couchée au sol. Tenez les bras devant vous. Soulevez ensuite les jambes de manière à toucher un haltère. Remettez-les au sol, puis soulevez de nouveau et toucher l’autre haltère. Faites 8 répétitions de chaque côté avant de prendre une petite pause de 45 secondes. Puis reprenez l’exercice pour 2 séries de plus.
