L’épaulé jeté Cet exercice de musculation vise à la fois les jambes, les fessiers et les épaules. Pour démarrer, tenez un haltère dans chaque main et écartez légèrement les jambes. Fléchissez les genoux à 90 degrés tout en gardant le dos bien droit et les bras le long du buste. Tendez ensuite les genoux et soulevez les haltères vers le plafond. Répétez ce mouvement 12 fois et comptez 4 séries espacées de 1 minute 30 de repos. Petit conseil : afin de bien garder le dos droit, serrez les abdos et ne cambrez pas les lombaires.
Les élévations latérales Cet exercice cible les mêmes muscles que l’épaulé jeté. La position de départ est également identique. En revanche, vous ne fléchirez les genoux que lorsqu’un pied est devant l’autre. En même temps que la flexion des genoux, vous déployez les bras munis d’haltères à l’horizontale. Changez de jambe à chaque fois que vous revenez à la position de départ. Faites 4 séries de 12 répétitions. Marquez 1 minute 30 de repos entre chaque série.
Les élévations frontales Cet exercice démarre debout avec un haltère dans chaque main. Soulevez un haltère vers le plafond, puis ramenez-le à la position de départ. Soulevez ensuite l’autre main et revenez à la position de départ. L’exercice consistera à alterner ces deux mouvements. Comptez 10 répétitions de chaque côté. Vous prenez une pause d’une minute, puis vous renouvelez l’exercice 3 fois. Afin d’accentuer les sensations au niveau des épaules, vous arrêtez le mouvement quand le bras est tendu devant vous.
Le combiné épaulé Debout, avec un haltère dans chaque main, vous pliez les deux bras à 90 degrés. Vous déployez ensuite les coudes vers les côtés. Puis, vous effectuez une rotation du bras pour tourner les haltères vers le plafond. Vous tendez les bras afin de rapprocher les haltères au-dessus de votre tête. Vous revenez à la position de départ en inversant simplement le sens des précédents mouvements. Faites 3 séries de 12 répétitions avec 1 minute 15 de repos.
L’AB Wheel Ce dernier exercice ciblera les abdominaux. Vous vous mettez à genoux en tenant les haltères dans chaque main. Vous posez les haltères au sol et vous les glissez vers l’avant. Puis, revenez à la position initiale. Au cours de ce mouvement, restez en planche du sommet de la tête jusqu’aux genoux. Pensez à bien souffler au moment de la remontée. Comptez 10 répétitions et 3 séries espacées de 1 minute 15 de repos.
