Tirage de bâton Pour ce premier exercice, il vous faut un bâton. Vous vous allongez à plat ventre en étendant les mains vers l’avant. Vous tenez ainsi le bâton à une largeur un peu plus importante que celle des épaules. Vous soulevez légèrement votre matériel de sport et vous cherchez à contracter le grand dorsal en agrandissant le bâton. Ensuite, vous le tirez vers le menton en fléchissant les coudes et vous repoussez à la position initiale pour maintenir 3 secondes. Comptez 10 répétitions. Afin d’intensifier l’exercice, vous décollez les jambes du sol. Concernant la respiration, vous inspirez lorsque vous tirez le bâton, et vice versa, vous expirez quand vous le repoussez. Après avoir effectué cet exercice, vous enchaînez immédiatement avec le deuxième.
Oiseau avec haltères Pour ce deuxième exercice, vous prenez les haltères. Dans une position debout, vous écartez légèrement les pieds à la largeur des épaules. Ensuite, vous inclinez un peu en avant le buste tout en fléchissant légèrement les genoux pour avoir un dos bien plat et contracté. Comme si vous battez des ailes, vous déployez vos bras sur les côtés. L’objectif lors de la montée est de resserrer vos omoplates. Ensuite, vous redescendez les mains à leur position initiale. Comptez 12 répétitions. En ce qui concerne la respiration, vous inspirez en montant et vous expirez en redescendant. Pour intensifier l’exercice, augmentez simplement le poids des haltères. Après les 12 répétitions, vous marquez une pause de quelques secondes pour reprendre le tirage de bâton et enchaîner avec l’oiseau. Vous renouvelez cet enchaînement 4 fois.
