Introduction Le moyen le plus simple pour s’échauffer consiste à commencer par le bas du corps et à remonter en n’oubliant aucune chaîne musculaire.Après avoir réchauffé toutes les chaînes musculaires, il ne faut pas non plus oublier les articulations.Voici quelques gestes que vous devez retenir pour un échauffement optimal avant de jouer au football.
L’échauffement du bas du corps Les molletsCommencez par l’échauffement des mollets sur un travail réalisé sur la pointe des pieds.Faites quelques pas en sautillant sur la pointe des pieds.Ce mouvement vous permet de bien échauffer toute la partie qui se trouve au niveau des mollets.Vous pouvez aussi exécuter ce mouvement en sautillant sur place pendant environ 1 à 2mn. Les quadricepsAprès avoir échauffé les mollets, vous passez aux quadriceps.Vous allez faire des montées de genoux jusqu’à la hauteur du bassin, d’une façon plutôt dynamique.Courez sur une certaine distance en levant bien les genoux et en restant dans l’axe. L’ischiojambier Passez maintenant à l’ischiojambier qui est l’antagoniste du quadriceps.Faites une série de mouvements en levant sur place les talons vers les fesses et en alternant les deux jambes.Intensifiez le mouvement en courant sur quelques mètres en levant bien les talons vers l’arrière.Les épaules restent bien droites, la tête à l’horizontale. Les adducteursIl s’agit maintenant d’échauffer les adducteurs qui sont indispensables pour les changements d’orientation et de position sur le terrain.Faites des pas chassés assez dynamiques en évitant que les pieds ne se touchent. Changez souvent de côté. Faites quelques pas du côté droit, tournez-vous et faites également quelques pas chassés du côté gauche.Tous ces mouvements destinés à échauffer le bas du corps peuvent être effectués d’abord à l’arrêt, puis en mouvement avec une fréquence et une intensité en crescendo.
L’échauffement du haut du corps Voici quelques gestes utiles et simples à réaliser pour échauffer le haut du corps. Le bassinFaites des mouvements dynamiques de droite à gauche dans les deux sens.Réalisez un pas de tango de droite à gauche en évoluant dans un axe déterminé.N’oubliez pas de changer de sens. La ceinture scapulaireRemontez maintenant en passant à l’échauffement de la ceinture scapulaire : les épaules et les cervicales.Pour échauffer les épaules, ramenez les bras à l’horizontale des épaules. Pliez les coudes, fermez les poignets.Faites des mouvements circulaires d’avant en arrière et vice-versa.Passez ensuite aux cervicales en balançant la tête d’une manière particulière pour assouplir les muscles au niveau de la nuque.Vous pouvez exécuter ces mouvements en sautillant sur place.La petite astuce pour s’échauffer consiste à le réaliser dans le sens du jeu pour prendre les repères du terrain avant le match.
L’échauffement des articulations N’oubliez pas d’échauffer les articulations.Pour échauffer les chevilles, faites-les tourner alternativement sur eux-mêmes en mettant la pointe des pieds au sol.Pour les poignets, joignez les deux mains et réalisez un mouvement d’assouplissement. L’échauffement des poignets est indispensable pour éviter de vous blesser en cas de chute sur le terrain.N’oubliez pas d’échauffer le cou, comme vous l’avez fait pour la nuque.
Quelques conseils Il est indispensable de s’échauffer avant chaque match ou entraînement afin d’éviter toute blessure.De cette manière le corps est prêt à faire face aux efforts qu’il doit endurer pendant 90mn.À la fin de chaque échauffement, veillez à bien étirer toutes les chaînes musculaires que vous avez travaillées.
Pour étirer les différentes chaînes musculaires Pour étirer le quadriceps, levez alternativement une jambe par-derrière. Retenez le pied avec les mains. Restez bien droit sur votre jambe d’appui, les genoux bien collés, la tête à l’horizontale.Descendez par la suite cette jambe et étirez-la devant vous de manière à détendre toute la chaîne d’ischiojambier.Relevez-vous et ramenez la jambe en arrière. Vous détendez ainsi le mollet.Il existe plusieurs mouvements permettant de détendre les adducteurs.Vous pouvez par exemple écarter les jambes et rentrer les pointes des pieds.Décalez ensuite la hanche à droite et à gauche pour favoriser un étirement des adducteurs. Vous savez maintenant comment bien s’échauffer avant de jouer au football. Si vous préparez correctement votre corps à l’effort, vous optimisez vos chances de gagner le match. Pour cela, suivez bien les différentes étapes de la vidéo.
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