3 points essentiels Il faut respecter 3 points essentiels pour progresser si vous désirez avoir de bonnes bases d’entraînement pour le marathon :- La progressivité,- La régularité,- La variété.
La progressivité et la régularité La progressivitéPour assurer la progressivité sur un entraînement au marathon, il faut augmenter les séances au fur et à mesure.Veillez à ne pas mettre trop de volume dès le début, sinon vous allez vite vous fatiguer. La régularitéConcernant la régularité des séances, il est conseillé d’étaler autant que possible les séances dans la semaine.Il faut éviter par exemple de vous efforcer beaucoup en début de semaine et ne plus rien faire pendant les deux semaines suivantes.Régularisez vos entraînements.
La variété des entraînements Ce point détient également toute son importance.La variété des entraînements concerne l’allure par rapport à votre VMA, la vitesse maximale aérobie.Il s’agit de la consommation maximale d’oxygène que vous êtes capable d’emmagasiner retranscrite en km/h.Sur cette variété de séances, toute la première partie va emmagasiner des séances de VMA à 60-70% par rapport à votre VMA. Vous allez donc adopter une allure lente.Mettez par la suite un peu plus de volume et augmentez les distances au fur et à mesure.La seconde partie consiste à travailler 90-105, voire 110% de votre VMA pour acquérir une bonne vitesse.Vous devez courir sur 200-300 ou 400m pour avoir une vitesse de base convenable.Toujours sur le chapitre du VMA, la dernière partie va être orientée sur le travail spécifique par rapport à votre allure marathon.Elle va se situer entre 70 et 85% de votre VMA.
Les conseils d’un coach N’oubliez pas non plus de récupérer pendant les 15 derniers jours.Le jour du marathon, veillez à être le plus frais possible.Si vous souhaitez vous entraîner efficacement sur un marathon, il faut s’y prendre 8 à 12 semaines auparavant. Vous savez désormais quelles sont les bases de l’entraînement pour une préparation au marathon. Si vous vous conformez aux indications du coach, vous parviendrez au bout de la course. Référez-vous à la vidéo.
