Le premier exercice Cet exercice est réalisé avec un élastique. Il consiste à travailler les fixateurs des omoplates.
Fixez l’accessoire sur 2 barres verticales et maintenez les 2 bouts.
Tirez sur l’élastique en écartant les mains vers l’arrière. Ce mouvement va resserrer les omoplates, l’une vers l’autre. Soufflez lorsque vous ouvrez les mains. Veillez à rentrer le ventre, pour éviter une tension lombaire.
Il est important de ne pas cambrer le bas du dos et de garder le bassin immobile. Inspirez en revenant à la position initiale.
Veillez également à ne pas remonter les épaules pour éviter une tension au niveau du trapèze.
Cet exercice favorise l’ouverture de la cage thoracique et la fixation des omoplates vers l’arrière. Elle permet de passer de la position cyphotique à un redressement du corps.
Le second exercice Le travail est focalisé sur le redressement du corps. Il consiste à allonger la colonne vertébrale et de s’auto grandir.
Tendez les bras vers l’avant, inspirez, soufflez et montez les bras tendus au-dessus de la tête. Rentrez le ventre, serrez légèrement les abdominaux. Recommencez le mouvement en inspirant et en soufflant. Faites attention à ne pas trop creuser le bas du dos.
Le troisième exercice L’exercice consiste à travailler les muscles profonds, les érecteurs du rachis, c’est-à-dire tous les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le ventre. Si vous avez des problèmes de tension au niveau du cou et des trapèzes, placez une petite serviette sous le front.
Tirez les épaules vers l’arrière sans décoller le buste. Redescendez en inspirant, soufflez et tirez de nouveau les épaules de la même manière en serrant les omoplates. Le travail est concentré sur les fixateurs des omoplates.
Si vous voulez travailler plus intensément, soulevez en même temps le haut du buste en resserrant les omoplates. Pensez toutefois à rentrer le ventre lorsque vous remontez. Vous inspirez en redescendant.
La fréquence des exercices Pour avoir un bon résultat, il est nécessaire de réaliser ces exercices 1 à 2 fois par semaine.
Une séance comprendra 3 à 4 tours d’exercices incluant chacun 10 à 15 répétitions de mouvements.
En conclusion Vous détenez maintenant la solution pour redresser le dos et retrouver une posture altière. Conformez-vous cependant aux instructions des préparateurs physiques. Il importe en effet de ne pas vous forcer et de vous fatiguer durant les séances d’exercices. Vous constaterez que ces mouvements sont assez faciles à réaliser, au fur et à mesure que vous vous entraînerez. Persévérez et vous aurez le dos redressé au bout de quelques semaines. Regardez bien la vidéo.
