Qu’est-ce qu’une presse ? La presse permet de travailler l’ensemble des muscles des membres inférieurs : les quadriceps, l’avant des cuisses, les muscles ischio-jambiers, l’arrière des cuisses et les fessiers.
Les bonnes positions à prendre sur une presse Pour se placer sur la presse, il faut s’asseoir sur le siège en faisant bien attention à caler les fessiers et les lombaires sur le dossier.
Pour la position classique, levez les pieds et veillez à ce qu’ils soient bien parallèles aux genoux. Le pied, les genoux et les épaules doivent être sur la même hauteur.
Pour les personnes sédentaires et les personnes qui ont des problèmes de genoux, placez vos genoux à 90°.
Pour les sujets entraînés et sportifs, appuyez sur la petite mollette et approchez vos genoux au-delà de l’angle de 90°.
Après avoir pris place, soufflez et poussez avec les pieds jusqu’au moment où vous atteignez une certaine extension qui doit être incomplète . Les genoux seront fléchis et non tendus. Revenez tout doucement sans poser la charge.
La position des pieds Il existe plusieurs possibilités. Si vous ouvrez un peu plus les pieds vers l’extérieur, vous allez travailler davantage les adducteurs, les muscles internes des membres inférieurs.
Si vous voulez travailler davantage les fessiers, vous devez monter les pieds sur le dessus de la presse.
Le dosage des exercices Pour les membres inférieurs, vous pouvez travailler les cuisses 1 à 2 fois par semaine.
Si vous êtes un débutant et si vous souhaitez améliorer votre condition physique, vous pouvez effectuer sur la presse 3 à 4 séries. Privilégiez des séries longues avec très peu de charge.
Si vous êtes un sujet entraîné et si vous voulez améliorer votre performance ou prendre de la masse, optez pour des séries plus courtes avec plus de charges.
Un conseil pour la réalisation des exercices Pendant le déroulement des exercices, soufflez et poussez, puis inspirez et revenez. Ensuite, soufflez et revenez en inspirant.
Les sportifs ont la possibilité d’effectuer cet exercice sur une seule jambe. Cela leur permet d’intensifier le travail.
Inspirez, soufflez et poussez. Travailler sur une seule jambe permet d’augmenter la difficulté du travail dans les membres inférieurs.
Quelques petites astuces pour améliorer le travail sur la presse Si vous êtes un sujet ayant des tensions dans le cou, au niveau des trapèzes ou si vous avez une attitude syphotique et les épaules courbées vers l’avant, placez une petite serviette au niveau de la nuque. Il suffit d’appuyer la tête convenablement sur le dossier, pour vous soulager la nuque.
Conclusion La presse est un excellent appareil de musculation. Elle est peu encombrante et permet de travailler en même temps les muscles de vos membres inférieurs et supérieurs. Elle est très facile à utiliser. D’après la séquence vidéo, vous savez maintenant, quelle est la bonne position pour manier la presse afin d’avoir des résultats probants. Laissez-vous guider par les conseils des coachs et suivez chaque étape. Faites preuve de courage et appliquez-vous.
