Position de départ et relevé de buste Allongez-vous au sol puis fléchissez légèrement vos genoux.La plante de vos pieds doit être bien positionnée à plat au sol.Décollez légèrement vos épaules et contractez vos abdominaux.Rentrez votre nombril de manière à bien plaquer votre dos contre le sol.Placez vos mains devant vous en tendant vos bras.Relâchez votre nuque et veillez à garder un espace entre votre menton et votre poitrine.Lorsque vous êtes dans la bonne position de départ, soufflez et remontez votre buste en poussant vos mains vers l’avant.Rentrez le nombril au moment où vous soufflez.Puis inspirez tout en ramenant votre buste à sa position de départ.Répétez 10 fois ce mouvement de soulèvement et d’abaissement de la poitrine.
Relevé de jambes Enchainez le mouvement en décollant vos pieds du sol.Veillez à bien contrôler vos abdominaux puis relâchez votre nuque en posant la tête et les épaules au sol.Décollez ensuite vos fessiers en enroulant votre bassin pour ramener les jambes contre votre poitrine.Puis redescendez vos jambes sans toutefois toucher le sol.Au contraire, laissez-les en suspension à 45° du sol de façon à étirer les abdominaux.Veillez à garder votre dos bien plaqué au sol.Répétez une dizaine de fois ce mouvement de soulèvement et d’abaissement des jambes.
Relevé de jambes et de buste Au bout de 10 soulèvements des jambes, gardez-les à l’aplomb.Positionnez alors vos mains contre les tempes.Essayez de plier votre corps en rapprochant les coudes aux jambes.Soufflez quand vous soulevez votre buste et expirez lorsque vous le ramenez à l’horizontale.Au même titre que les exercices précédents, répétez ce mouvement une dizaine de fois.
Musculation des obliques Puis ôtez vos mains de vos tempes et étendez vos bras devant vous.Replacez vos pieds au sol tout en veillant à garder une tension musculaire dans les abdominaux.Pour travailler vos obliques, tendez vos bras et soulevez vos épaules.Puis, d’un mouvement de droite à gauche, cherchez vos chevilles avec vos mains.Durant cet exercice, cherchez à contracter la partie latérale de vos abdominaux.A partir de toute cette série d’exercices, soyez sûr d’avoir un ventre plat et des abdos durs comme un roc.
