Anatomie des muscles abdominaux L’exercice proposé par le coach Frédéric Six permet de renforcer tous les muscles stabilisateurs du tronc.
Avant toute activité sportive, il est important de préparer les muscles abdominaux.
Ceux-ci se composent de deux grands groupes de muscles :
– les obliques
– le grand droit.
Les obliques eux-mêmes sont formées de deux muscles :
– le petit oblique
– le gros oblique.
Le grand droit est généralement connu sous le nom d’abdominaux.
Ils se divisent en deux colonnes et partent du dessous de la cage thoracique pour se terminer sur le pubis.
Ils tiennent un rôle essentiel dans les mouvements du buste et du bassin.
Le gainage permet de muscler cet ensemble musculaire.
Les effets du gainage La musculation est une étape préalable à toute activité physique intense.
La tonification musculaire est essentielle surtout pour les sports de glisse comme le ski.
En effet, la musculation renforce les différents groupes musculaires.
Le gainage, entre autres, est une série d’exercices contribuant au renforcement des abdominaux.
Tous les muscles du tronc vont être tonifiés et renforcés.
Le gainage permet à coup sûr d’avoir un ventre plat.
Le corps dans son ensemble se trouve équilibré à chaque mouvement.
Des abdos musclés assurent une meilleure transmission des forces d’impulsion.
Le gainage des abdominaux Cet exercice de musculation des abdominaux s’effectue sur un tapis avec lequel vous allez pouvoir appuyer vos coudes.
Pour démarrer le gainage, vous vous mettez dans une position à genoux.
Posez les coudes sur le tapis écartés à la largeur des épaules.
Positionnez une jambe en arrière et poursuivez avec l’autre.
Le corps doit être bien droit, les épaules parfaitement au-dessus des coudes.
Vous devez être capable de tenir cette position au moins 30s.
Vous pouvez l’augmenter jour après jour.
Ce temps écoulé, vous posez les genoux l’un après l’autre.
Les bons gestes Il ne faut ni avoir les fesses en l’air ni appliquer le bassin près du sol.
Si au cours de l’exercice vous avez un mal de dos, la position n’est pas correcte.
Il est possible également que vos abdominaux ne sont pas encore résistants.
Dans ces cas-là, plutôt que de forcer, il faut arrêter l’exercice en posant les genoux au sol.
A la fin de l’exercice, pour soulager et étirer le dos, vous allez positionner les fessiers sur les talons.
Le gainage de côté Une fois le premier exercice réalisé, vous pouvez passer au gainage de côté.
Ce second exercice est plus difficile à exécuter.
Toujours au sol, vous vous mettez dans une position de profil.
Appliquez le coude contre le tapis.
Pour vous aider à vous soulever, mettez l’autre main devant vous.
En prenant appui sur cette main, vos pieds et votre coude, décollez votre bassin.
Ce sont les obliques et les muscles des épaules qui vont assurer le maintien de cette position.
Petit à petit, placez votre main sur la hanche si vous vous sentez en être capable.
Vous pouvez même l’étirer vers le plafond.
Si le maintien de la position est difficile, vous pouvez mettre l’autre pied devant la cuisse allongée.
Il faut tenir cette position au moins 30s.
Passez ensuite à l’autre côté.
