L’importance de la musculation La musculation est une étape préalable à toute activité physique.
Il en est ainsi des muscles des cuisses.
Leur tonification est essentielle avant une activité sportive, surtout celle nécessitant un déplacement à pieds comme le ski.
En effet, la musculation renforce ses différents groupes musculaires.
Ainsi, vous obtenez des cuisses fermes.
Par ailleurs, les séries d’exercice permettent d’ éviter les blessures musculaires lors de l’activité.
Des cuisses musclées sont épargnés des risques dedéchirure.
Les muscles des cuisses à tonifier Avant toute activité sportive, il est important de préparer les muscles des cuisses.
Chaque groupe musculaire doit être tonifié.
La cuisse est composée elle-même d’un ensemble de muscles dont :
– les quadriceps
– les ischio-jambiers
– les adducteurs.
Ces trois groupes de muscles ont chacun leur fonction.
Pour bien tonifier les cuisses, il faut donc trois séries d’exercice.
Vous pouvez réaliser chaque exercice de 10 à 20fois.
Le premier exercice, le squat Pour bien démarrer le mouvement, placez les pieds suivant la largeur du bassin.
Vous allez être debout, les mains étant le long du corps.
Tout en inspirant, descendez en flexion exactement comme allant s’assessoir sur un tabouret.
En même temps, élancez les bras en avant.
Puis redressez le dos à la verticale tout en expirant.
Vous pouvez maintenir un baton entre les bras durant le mouvement.
Durant tout le mouvement, faites attention à bien maintenir les cuisses en parallèle.
Il ne faut pas joindre les genoux.
Pendant l’exercice, les talons doivent être bien appliqués au sol.
Si vous n’avez pas de baton, vous pouvez vous servir du rebord d’une table pour stabiliser le corps.
Le second exercice, les fentes Après le squat, poursuivez la musculation des cuisses par un autre exercice.
Celui-ci est appelé fente.
Ecartez les pieds :
– l’un en avant et l’autre en arrière
– d’une distance d’environ 1m
– suivant la largeur des hanches.
Il faut bien veiller à ne pas être sur un fil.
Fléchissez les deux genoux en faisant bien attention à tenir en aplomb celui qui est devant.
L’arrière est amené à terre puis vous redressez.
Le genoux devant ne doit pas être ramené encore plus en avant.
Le dos reste à la verticale durant tout le mouvement.
Inspirez en descendant et expirez en redressant.
Le troisième exercice, la chaise contre le mur Ce dernier exercice est l’un des meilleurs pour se préparer au ski.
Vous vous placez donc contre le mur.
Le dos doit rester redressé à la verticale suivant ce support.
Il en est de même pour les fessiers, ils y sont collés.
Vous allez descendre en flexion de façon à avoir un angle de 90° entre les cuisses et les jambes.
Ce mouvement se réalise en glissant le dos le long du mur.
Puisque c’est un exercice statique sans balancement, vous pouvez vous efforcer à maintenir la position durant 30 secondes.
Au fur et à mesure, vous pouvez augmenter ce temps d’immobilité jusqu’à 1min30.
