Ecartés face au sol Pour cet entrainement de prise de masse, vous avez besoin d’une paire d’haltères. Le travail des pectoraux consiste à placer les haltères entre les mains et se placer en position de pompes. Si vous êtes débutant, vous n’êtes pas obligé de vous positionner sur la pointe des pieds. Mettez simplement vos genoux au sol. Dans cette position, écartez les bras sur les côtés en glissant les haltères. Puis, revenez à la position initiale. Pensez à bien contracter vos abdominaux afin de ne pas creuser le dos. Sur ce premier exercice, faites 4 séries de 12 répétitions. Entre chaque série, comptez 1 minute 30 de repos.
Ecartés couchés Pour ce deuxième exercice de prise de masse pour les pectoraux, allongez-vous au sol sur le dos tout en gardant les haltères entre les mains. Pliez légèrement les genoux pour ne pas creuser le bas du dos. Tendez bien vos bras vers le plafond. Ensuite, fléchissez-les légèrement pour les baisser sur les côtés. Quand vos coudes touchent le sol, remontez vers la position initiale en contractant bien vos pectoraux. Pour cet exercice, comptez 4 séries de 12 répétitions. Marquez 1 minute 30 de pause entre chaque série.
Les pompes spartiates Cet exercice est excellent pour prendre du volume au niveau des pectoraux. Comme son nom l’indique, vous vous placez en position de pompes sur les genoux ou la pointe des pieds. Pour ce troisième exercice, tenez un haltère dans une main. Il suffit alors de glisser cet équipement vers le côté et de fléchir l’autre bras. Quand vous atteignez l’amplitude maximale, revenez vers la position initiale. Veillez à bien contracter vos abdominaux durant tout le mouvement. Faites alors 8 pompes de chaque côté. Prenez 1 minute 30 de pause entre les 3 séries.
Le pull-over Allongez-vous au sol tout en tendant les bras et les haltères vers le plafond. Pliez légèrement les jambes pour éviter de cambrer le bas du dos. Serrez vos abdominaux, puis descendez les bras vers l’arrière de votre tête. Remontez ensuite vers la position initiale. Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée. Faites 4 séries de 12 répétitions. Marquez 1 minute 30 de repos entre chaque série. Pour augmenter l’intensité de cet exercice, pratiquez-le sur un banc.
Le rowing prise neutre Mettez-vous dans une position debout avec les haltères dans chaque main. Fléchissez ensuite les jambes tout en gardant vos bras bien tendus. Penchez le dos légèrement vers l’avant et serrez les abdominaux. En partant de cette position, montez les haltères en contractant vos dorsaux et en tirant les coudes vers l’arrière. Puis, descendez les haltères en tendant les bras. Pour cet exercice de musculation du dos, faites 3 séries de 15 répétitions. Comptez 1 minute 15 de pause entre chaque série.
Le tirage menton Dans une position debout, tenez les haltères dans vos mains en orientant la paume vers l’intérieur. Puis, levez les coudes pour amener les charges à hauteur du menton. Ensuite, relâchez et descendez les haltères en tendant progressivement les bras. Durant tout le mouvement, veillez à garder vos abdominaux serrés. Faites 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute 30 de repos.
Le relevé de jambes Allongez-vous au sol sur le dos. Tendez vos bras et les haltères vers le plafond. Soulevez ensuite les jambes en contractant les abdominaux. Une fois qu’elles touchent les altères, redescendez vos jambes. Alternez les mouvements de gauche à droite. Renouvelez cet exercice 16 fois. Comptez 3 séries espacées de 45 secondes de pause. Pour simplifier l’exercice, n’hésitez pas à fléchir un peu vos genoux. Pour l’intensifier, ajoutez quelques charges aux haltères.
