Les muscles abdominaux Pour effectuer des exercices bien ciblés d’abdos et assurer leur efficacité, il est important de connaitre où se situent les muscles abdominaux.Les abdos se composent de trois groupes musculaires :
— le grand droit
— le petit oblique
— le grand oblique.
Habituellement, le travail d’abdos consiste à la musculation du grand droit.Ce muscle s’insère entre la dernière côte et le sternum, et se termine sur le bassin.Le renforcement musculaire du grand droit peut se faire de deux façons :
— le rapprochement du sternum vers le bassin qui reste fixe
— ou à l’inverse, le rapprochement du bassin vers le sternum gardé immobile.
Aujourd’hui, les coachs vous proposent la première méthode, c’est-à-dire le relevé de buste.
La bonne position de départ Pour réaliser l’une ou l’autre méthode de musculation des abdos, mettez-vous dans une position allongée au sol.Fléchissez légèrement vos jambes tout en gardant la plante des pieds fixée au sol.L’objectif de la flexion est de bien caler le bas du dos contre le sol.Pour la position des mains, vous pouvez les croiser derrière la tête de manière à supporter celle-ci.Mais, vous pouvez également croiser vos mains sur vos épaules.
Le bon mouvement pour le relevé de buste Lorsque vous êtes dans la position adéquate et confortable, vous pouvez commencer l’exercice.S’agissant du mouvement du sternum, soulevez les omoplates à environ 30 degrés du sol.Rabaissez-les lorsque vous sentez une contraction au niveau du bassin.Expirez au moment du soulèvement et inspirez lors de la descente.Répétez montée et descente autant de fois jusqu’à ce que vous sentiez les premières brûlures.L’idéal est de réaliser 20 à 30 répétitions.
Les gestes à éviter L’efficacité du relevé de buste dépend de la bonne exécution du mouvement et du respect de la position des omoplates.La coordination de la respiration avec le mouvement est aussi importante.Quand vous travaillez vos abdos de cette manière, évitez absolument de serrer la tête entre les mains.Evitez également de coller votre menton contre votre poitrine lors de la montée.De même, il ne faut pas coincer les pieds en dessous d’un meuble ou se faire tenir les jambes et les chevilles par une autre personne.Grâce à ces conseils, vous êtes sûr d’avoir un ventre plat après quelques relevés de buste.
