Les différentes étapes de l’échauffement Au grappling, l’échauffement est réalisé en 3 étapes :L’échauffement cardiovasculaire qui vise à conditionner le corps en vue de l’effort.L’échauffement pour la mobilité articulaire active pour préparer tous les membres aux différentes torsions liées à la discipline.L’étirement qui permet de préparer l’organisme aux tensions musculaires.
La première étape : l’échauffement cardiovasculaire Il existe 2 façons de réaliser cet échauffement. Si vous disposez d’un espace assez vaste, vous vous échaufferez en faisant de petites courses, de petits trots pendant 4 à 5mn. Si vous êtes dans un espace fermé, l’échauffement se fera plus rapidement.Si vous exercez dans une petite structure, vous réaliserez l’échauffement d’une manière aléatoire avec une corde à sauter, soit en réalisant des mouvements sur place. Faites de petits sauts sur place, de façon continue pendant 4 à 5mn, en veillant à la coordination des membres supérieurs et inférieurs. Les sauts sont réalisés en écartant simultanément les jambes et en levant les bras vers le ciel.
La deuxième étape : l’échauffement pour la mobilité articulaire active Il s’agit de réaliser des exercices éducatifs qui partiront des chevilles jusqu’au sommet de la tête.Vous commencez par les chevilles :Faites des rotations gauche-droite, droite-gauche.Continuez en faisant de petites pressions vers l’avant, sur le côté, sur l’arrière avec les pieds posés à plat sur la plante et sur le coup du pied. L’objectif étant de soumettre la cheville à de bonnes contraintes pour assouplir les articulations.Les genoux :Les genoux représentent une zone très mobile des membres inférieurs.Commencez par réaliser une rotation, les genoux rassemblés, de droite vers la gauche et vice-versa. L’exercice suivant consiste à ouvrir ou à fermer les genoux, en faisant des mouvements vers l’extérieur ou vers l’intérieur. Le but étant de bien préparer les ligaments internes ou externes du genou pour le grappling.Terminez par de petites flexions sur place pour chauffer les tendons de la cuisse.Les hanches : Pour stimuler l’articulation de la hanche, levez simultanément chaque jambe et faites des rotations en vue d’ouvrir et de fermer la hanche.Par la suite, vous passez à la jonction entre les hanches et la colonne lombaire, la partie du corps la plus sollicitée dans le grappling. Faites des mouvements de droite à gauche et de gauche à droite avec le haut du corps, les coudes levés au niveau des épaules, les jambes écartées.Les épaules :Posez vos doigts sur les épaules, en levant et en fléchissant les bras. Exercez des rotations avec les bras.Faites des mouvements de plus en plus larges en décollant les mains des épaules, de l’arrière vers l’avant, puis dans l’autre sens.La colonne cervicale :Faites lentement une petite rotation de la tête, en levant bien le menton. Enchaînez en accélérant le mouvement.Un bon échauffement des muscles sur cette partie du corps vous permettra de mieux protéger la colonne cervicale qui est soumise à d’énormes tensions dans la pratique du grappling.Les mouvements sont réalisés de gauche à droite, de droite à gauche, de l’arrière vers l’avant, dans le sens contraire. Continuez en faisant des inclinaisons de la gauche vers la droite et vice-versa.
La troisième étape : les étirements passifs pour les muscles et les tendons Mettez-vous en position en faisant une fente plus ou moins écartée en fonction de vos capacités. Cherchez un bon appui pour assurer votre équilibre.Posez les 2 mains à plat au niveau du fessier et non dans le creux de la lombaire. Basculez doucement le bassin vers l’avant. Ce mouvement s’appelle la rétroversion du bassin. Changez de côté après 15s de pause pour inspirer.Les 2 étirements suivants vont être réalisés au sol. Le premier consiste à étirer les adducteurs, une partie qui est également très sollicitée au grappling. Mettez-vous à genoux, les jambes écartées. Cherchez un appui devant vous et posez les mains au sol, les bras droits écartés au niveau du corps.Écartez les genoux, le plus loin possible en veillant à contrôler la tension au niveau de l’intérieur de la cuisse en gardant les mains bien à plat sur le sol.L’exercice suivant consiste à étirer les muscles du grand fessier. Allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes repliées. Levez une jambe et posez l’extérieur de la cheville sur la partie supérieure du quadriceps de l’autre membre inférieur. Cherchez à maintenir la pointe du genou avec vos 2 mains et relevez cette jambe qui soutient l’autre pour le ramener vers vous. Vous exercez ainsi une pression sur les muscles du grand fessier, une partie qui est également très sollicitée au grappling.
Pour conclure Dorénavant, vous savez réaliser convenablement un échauffement et un étirement en vue d’un entraînement au grappling. Certaines parties du corps sont particulièrement sollicitées au grappling. Il importe d’assurer leur souplesse en exécutant les différents exercices recommandés dans la vidéo. Si vous vous conformez bien aux directives du coach, vous éviterez les tensions musculaires à ces niveaux. Veillez à structurer les exercices et à respecter le temps pour chaque mouvement afin de garantir la performance de l’échauffement. Vous pouvez maintenant envisager sereinement votre séance d’entraînement au grappling.
