L’excès d’information est un réel problème. Les entraînements sont encore plus compliqués qu’avant. Mais en même temps, c’est difficile de savoir ce qui est vraiment efficace. Quels exercices vous devriez faire et à quelle fréquence. Pour certaines personnes, il est peut-être plus facile d’engager un entraîneur personnel pour qu’on prenne bien soin d’elles.
Cependant, si vous êtes débrouillard (parce que vous ne supportez pas les coachs sportifs ou vous aimez pratiquer en solo), lisez la suite de l’article. Tout ce que vous devez savoir pour vous entraîner seul se résume en 10 étapes.
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Etape 1/3 :
1 Fixez-vous un objectif
Le pouvoir d’un objectif n’est pas seulement de l’atteindre, il s’agit plutôt de le viser. Le fait de poursuivre un but important au lieu de l’accomplir est essentiel à votre entraînement et votre évolution. Pour vous fixer un objectif, l’acronyme SMART est un excellent moyen pour commencer.Choisissez un objectif SPÉCIFIQUE en ce qui concerne exactement ce que vous voulez faire (exemple : « Je pourrais faire 50 étirements d’affilés »au lieu de « Je vais tout donner »).
Rendez l’objectif MESURABLE afin que vous puissiez suivre régulièrement votre progression.Il doit aussi être ACCOMPLISSABLE. Au lieu de choisir quelque chose de trop ambitieux optez plutôt pour un objectif RÉALISTE. Effectuez des exercices physiquement abordables, au lieu de vous fatiguer pour rien, car cela ne vous mènera nulle part.
Enfin, fixez-vous une deadline pour atteindre cet objectif.2 Restez motivé
La motivation résulte partiellement de vos objectifs et ce que vous devez atteindre. Que vous souhaitiez bruler vos graisses, gagner du muscle ou améliorer vos performances, une question se pose : qu’est-ce que vous voulez changer ? Réfléchissez bien.
La vraie raison pour laquelle vous voulez perdre deux kilos n’est pas de rentrer dans votre maillot de bain. C’est plutôt d’être plus confiant dans la vie de tous les jours, ou alors améliorer votre santé cardiovasculaire. Soyez honnête avec vous-même.
Vos raisons sont les vôtres. Une fois que vous avez identifié le « pourquoi », souvenez-vous-en. Quand vous voulez sauter un entraînement, écoutez une playlist motivante. Sinon, si vous voulez faire des excès, fixez un poster ou des photos motivantes sur votre frigo. Se rappeler la raison première de votre démarche vous aidera à respecter votre plan.
3 Créez un programme d’entraînement
Trois sessions par semaine de musculation complète du corps suffisent pour obtenir des résultats satisfaisants. Si vous êtes novice, un entraînement complet pour sculpter votre corps, améliorer vos performances physiques et votre santé est nécessaire.
Cet entraînement complet inclut le plus souvent les groupes musculaires majeurs. Il est conseillé de ne pas consacrer des journées entières à muscler vos biceps et vos triceps.
Puisque le corps tout entier est stimulé pendant chaque session, vous gagnerez plus en muscle, brulerez plus de calories et vous vous entraînerez plus efficacement.
Bien sûr, si vous êtes à un stade plus avancé, créez un programme qui cible différents groupes musculaires, selon vos objectifs.
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Etape 2/3 :
4 Sélectionnez vos exercices
Vos exercices devraient être équilibrés pour le développement total du corps.
Pour maximiser l’efficacité, vous devrez inclure des exercices de base en musculation (haltère, développé-couché avec barre à disques, développé debout avec haltère, développé avec un seul bras, pompe).Faites aussi des tractions (rowing avec haltères ou barre d’haltères, traction, ramer…). Ensuite, musclez le bas du corps (soulevé de terre, Goblet squat, back squat, fente, montée sur banc).
Enfin, pratiquez des exercices pour les abdos profonds (planche, planche latérale, abdominaux sur ballon de stabilité, soulevé de genou sur « captain chair ») à chaque entraînement.
Effectuez trois à quatre séries avec cinq à dix répétitions de chaque exercice, et faites trois à quatre séries d’abdos statiques de 30 à 40 secondes.
5 Changez le programme
C’est important de respecter votre programme d’entraînement pendant quatre à six semaines (surtout si vous êtes débutant).
La « confusion musculaire » pourrait être un terme à la mode, mais votre corps a besoin de temps d’adaptation aux entraînements et performances. Exercez-vous selon votre rythme pour les six prochaines semaines.
Augmentez progressivement le poids des charges pour améliorer l’endurance et vos performances. Puis, réduisez le nombre des séries à un ou deux pour chaque exercice pendant une semaine entière. Cela vous permettra d’avoir plus de temps de récupération. La semaine suivante, répétez le programme avec quelques nouveaux exercices. Pour vous motiver et ne pas être tenté d’abandonner, visionner des vidéos de séances d’entraînement.
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Etape 3/3 :
6 Mesurez votre progression
Avant de commencer un entraînement, consultez un coach sportif qualifié ou un diététicien pour des mesures de la composition corporelle.
Il faut que vous ayez une idée par quoi commencer. Pour ce faire, une mesure de poids et de circonférence basique, et un test du pli cutané sont nécessaires.Si vous avez d’autres objectifs mesurables (augmentez les charges des barres d’haltères, réduisez votre tour de cuisse d’un centimètre), notez bien les mesures obtenues pour ne pas les oublier. Après quatre à six semaines, remesurez votre progression.
Dans la salle de sport, apportez un carnet avec vos exercices pré écrit. Augmentez progressivement les charges chaque semaine. Au fil du temps, cette progression vous montrera vos efforts et vous motivera davantage.
Les objectifs moins importants peuvent mener à de grands changements, lorsqu’ils sont accomplis successivement. Un carnet et des mesures de la composition corporelle sont essentiels pour suivre votre évolution.
7 Continuez à apprendre
La forme physique est un processus continu, votre corps ne cesse de changer et d’évoluer. Pour suivre les changements et assurer le progrès, il est important de continuer à apprendre et d’appliquer les acquis dans vos entraînements. Périodiquement, consultez un coach sportif pour partager vos progrès et recevoir de nouvelles idées pour vous améliorer. Recherchez des entraineurs diplômés en kinésiologie ou en éducation physique.
8 Avoir une bonne nutrition
S’entraîner intelligemment est important, mais la nutrition l’est également. Après les entraînements, vous aurez besoin de fruits et légumes pour votre la santé globale et la digestion.Ensuite, prenez des protéines maigres pour soutenir la réparation musculaire, des glucides pour la récupération d’énergie et les bonnes graisses maintiennent l’équilibre hormonal. Souvenez-vous que vos objectifs ne sont pas atteints uniquement parce que vous allez à la salle de gym. Rester bien hydraté et manger des aliments sains et équilibrés vous aide à progresser dans vos séances d’entraînement.
9 Privilégiez la récupération
Vos entraînements de la semaine ne sont pas des prétextes pour pouvoir boire plus de bière et manger des pizzas le week-end (une petite exception de temps en temps ne fait pas de mal, après tout, nous sommes tous humains). Les entraînements épuisent votre corps, prenez donc le temps de récupérer pendant vos moments de pause.
Mangez des aliments qualitatifs, et visez 6 à 8 heures de sommeil. L’entraînement intensif est génial, mais pour maximiser votre travail acharné mangez constamment de la nourriture saine et dormez bien.
Cependant, ne vous épuisez pas tout le temps à chaque entraînement. Faites des exercices à faible intensité, récupérez assez longtemps et soulagez les muscles mis à l’épreuve.10 Rappel : Les efforts constants triomphent
Plus important que l’intensité d’un entraînement, la constance. Il est préférable de rester constant et de faire trois exercices quatre fois par semaine pendant un mois. Contrairement à en faire six par semaine le mois et s’arrêter.
Il faut du temps pour que cela devienne une habitude (environ 66 jours). Aussi, vous n’allez pas sculpter votre corps en deux temps trois mouvements. La constance génère des changements à long terme, vous aidant à créer un mode de vie sain.De plus, cela vous permet de rester en meilleure forme à vie. Ne perdez pas de vue votre objectif : la condition physique est un parcours de toute une vie, et non pas une balade de trois mois.
