Muscler la tablette de chocolat Pour réduire les douleurs lombaires, il faut renforcer sa sangle abdominale.
Plusieurs muscles composent la sangle abdominale :
– le grand droit appelé communément la tablette de chocolat
– le petit oblique
– le grand oblique
Pour renforcer ces muscles, un relevé de buste suffit.
Il s’agit d’un exercice effectué allongé au sol, et qui consiste en une montée et une descente alternées des omoplates à environ 30° du sol.
Muscler le transverse Avoir un transverse renforcé permet de calmer au jour le jour les douleurs lombaires.
Il s’agit d’un muscle profond qui part de la colonne vertébrale, entoure l’abdomen pour finir au niveau de la ligne blanche.
Ce muscle est un muscle expirateur et permet de maintenir les organes en place.
Son renforcement permet de stabiliser le centre de gravité, de renforcer la sangle abdominale et de ce fait, réduire les douleurs lombaires.
Des exercices de gainage comme la planche ou des exercices d’expirations forcées suffisent afin de travailler le transverse.
Allongé au sol, contractez au maximum votre abdomen durant quelques dizaines de secondes.
Assouplir les ischiojambiers Des ischiojambiers souples contribuent au soulagement du mal de dos.
Il s’agit des muscles postérieurs de la cuisse qui ont tendance à se rétrécir.
Du fait de ce rétrécissement des ischiojambiers, le bassin pivote et provoque ainsi un mal de dos.
Il faut effectuer des exercices d’assouplissement et de stretching pour soulager au fur et à mesure les douleurs lombaires.
Le dos contre le sol, il suffit d’allonger les jambes le long du mur tout en veillant à ce que les fesses collent au mur.
Assouplir le psoas-iliaque Un psoas-iliaque souple et détendu prévient la lombalgie aigüe.
Ce muscle a pour fonction de relever et fléchir les jambes au niveau du tronc.
Au même titre que les ischiojambiers, ce muscle a tendance à se raccourcir.
Une contraction ou une tension du psoas-iliaque provoque directement une tension sur les lombaires auxquels il est relié.
Le travail consiste alors en des exercices d’assouplissement ou de stretching.
