Le scan corporel ou la méditation pleine conscience Mettez-vous dans une position allongée sur le dos au sol. Fermez les yeux et étendez vos bras le long de votre corps. Tournez les paumes de main vers le ciel. Et ouvrez légèrement les pieds vers chaque côté. Cette position de départ est appelée « shavasana » ou la posture du cadavre. Dans un premier temps, orientez votre conscience au niveau des orteils. Ressentez cette conscience comme une chaleur qui va couler tout doucement des orteils vers la plante des pieds, puis des talons vers les chevilles, les tibias, les mollets. Cette chaleur remonte maintenant vers l’articulation des genoux, des cuisses, les fémurs, les quadriceps. Elle atteint ensuite le bassin, les fessiers, le sacrum. Prenez maintenant conscience du bas ventre, de la colonne vertébrale, les intestins et tous les viscères. Cette conscience sous forme de chaleur se diffuse dans le bas du dos, les lombaires, les dorsales, les côtes, le cœur et les clavicules. La chaleur touche maintenant le bout des doigts et longe les poignets, les avant-bras, les coudes, les bras, les épaules. Arrivent maintenant la gorge qui se détend, la nuque, l’arrière du crâne, le haut du crâne, les cheveux, le cuir chevelu. Enfin, la chaleur pleine conscience couvre tout le visage. Réveillez-vous tout doucement et balancez délicatement votre tête de gauche vers la droite pour masser la nuque. Puis, bougez un à un les articulations et les muscles. Maintenant, fléchissez les jambes pour vous allonger sur le côté en position fœtale. Puis, avec la main se trouvant au-dessus, vous appuyez le sol afin de vous redresser et vous mettre dans une position à genoux. Inspirez profondément avec le nez et expirez avec la bouche. Vous pouvez désormais rouvrir vos yeux.
La respiration progressive ou brahmari Cette deuxième méditation est une méditation par le souffle. A l’entrée de chaque oreille, vous trouvez un cartilage saillant appelé tragus. Vous les bouchez avec vos pouces. Inspirez par le nez. Puis, expirez longuement en imitant le son de l’abeille. S’agissant de la position des mains, vous pouvez les placer devant les yeux, contre la tête ou pointer vers le plafond. Votre concentration doit se focaliser sur la respiration. Cet exercice de méditation produit une vibration en haut du palais. Cette vibration permet de dégager les sinus. Durant la méditation respiratoire, inspirez rapidement et expirez longuement. Comptez au moins 3 séries de respiration.
La méditation par la pensée Pour cet exercice de méditation, mettez-vous dans un endroit calme à l’abri de toute source de bruit et d’autres perturbations. Une fois que vous êtes au calme, choisissez entre la position allongée sur le sol ou la position du lotus. Optez pour celle qui est la plus confortable pour vous. Puis, fermez tranquillement les yeux. Vos pensées se bousculent et prenez en une au hasard. L’idéal est de choisir une phrase d’auteur qui vous inspire. Concentrez-vous dessus. Focalisez toute votre attention sur cette pensée que vous avez choisie au hasard.
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