Pour mener sa grossesse à terme dans les meilleures conditions possibles, une future maman a besoin de bien dormir. Mais en cette période de profondes modifications – hormonales, physiologiques et psychologiques – beaucoup de femmes enceintes souffrent d’insomnies. Fort heureusement, il existe des astuces pour mieux dormir durant cette période cruciale !
Pourquoi les insomnies sont-elles fréquentes pendant la grossesse ?
Durant la grossesse, une future maman est susceptible de rencontrer différents troubles du sommeil. Le plus fréquent, c’est l’insomnie, qui se manifeste de différentes manières :
- Difficulté à s’endormir ;
- Réveils nocturnes fréquents ;
- Réveil aux aurores sans possibilité de se rendormir.
Chez la femme enceinte, l’insomnie est tout d’abord causée par des modifications hormonales, et plus spécifiquement à la forte sécrétion d’œstrogène et de progestérone. Par ailleurs, durant les dernières semaines de grossesse, l’organisme se prépare à nourrir bébé : la sécrétion de prolactine prépare l’allaitement et les réveils nocturnes qui l’accompagneront.
Au fur et à mesure que la grossesse avance, l’augmentation du volume utérin entraîne un inconfort :
- Difficulté à trouver une position confortable ;
- Envies fréquentes d’uriner ;
- Sensation d’étouffement.
La future maman peut également expérimenter des troubles tels que les remontées acides (ou reflux gastro-œsophagien), particulièrement fréquents en position allongée. D’autres sensations physiques désagréables sont fréquentes :
- Mal de dos ;
- Crampes ;
- Syndrome du canal carpien.
À partir du 3ème trimestre, le syndrome des jambes sans repos touche près d’un quart des femmes enceintes. Ses mouvements incontrôlés provoquent de nombreux réveils durant la nuit. Par ailleurs, il est fréquent que bébé se manifeste en bougeant.
Enfin, l’approche de l’accouchement et de l’arrivée de bébé peut causer une certaine anxiété. Or, le stress favorise les insomnies et les cauchemars.
Les astuces pour mieux dormir durant la grossesse
Si les changements qui surviennent durant la grossesse sont inéluctables, il n’en demeure pas moins possible d’adopter de bonnes habitudes afin de mieux dormir pendant cette période. Il convient dans un premier temps de vous assurer que vous disposez d’une bonne literie, et le matelas constitue un élément clé : un matelas épais, assez ferme, vous offrira un soutien optimal. Optez de préférence pour un modèle à mémoire de forme, qui épousera parfaitement vos formes.
Outre une bonne literie, il est important de veiller à votre hygiène de vie, en adoptant quelques habitudes simples :
- Une heure de coucher et de lever fixe ;
- Une chambre dont la température ne dépasse pas 18°C ;
- Éviter l’usage des écrans – TV, smartphone ou tablette – en soirée ;
- Privilégier un diner léger.
Durant la grossesse, il est important qu’une future maman respecte ses besoins en matière de sommeil. Il est donc important de se coucher dès les premiers signes de sommeil. Durant la journée, on évitera toutefois les longues siestes, en veillant à ne pas dépasser 20 minutes de sommeil, pour ne pas empiéter sur les horaires de sommeil nocturne.
Les remèdes naturels pour bien dormir durant la grossesse
La phytothérapie – l’usage des plantes – se révèle très efficace pour traiter les problèmes d’insomnie. Parmi les plantes les plus efficaces :
- Le tilleul ;
- La camomille romaine ;
- La fleur d’oranger ;
- La verveine.
Vous pouvez les consommer sous forme d’infusion. Il existe également des synergies proposées sous forme de sirop ou de gouttes. Afin de vous assurer que ces préparations ne contiennent pas de plantes incompatibles avec la grossesse, assurez-vous de demander systématiquement conseil à votre sage-femme, à la pharmacie ou à votre gynécologue.
Quelle position adopter pour bien dormir durant la grossesse ?
Contrairement aux idées reçues, le fait de dormir à plat ventre durant la grossesse ne présente pas de danger pour le bébé. Toutefois, cela peut rapidement devenir inconfortable pour la future maman. En position à plat ventre, la colonne vertébrale n’est pas soutenue, et pour pouvoir respirer, il faut par ailleurs tourner la tête : une position qui crée des tensions aussi bien au niveau de la nuque que des lombaires.
Dormir sur le dos n’est recommandé ni pour la future maman ni pour son bébé. En effet, dans cette position, l’utérus comprime la veine cave, ce qui ralentit le débit sanguin en direction du cœur. Cela provoque un syndrome vagal, tandis que bébé respirera mal. Afin de limiter les risques, il est recommandé de placer un coussin sous la hanche droite.
La position la plus sûre pour dormir durant la grossesse, c’est donc sur le côté. Les professionnels recommandent le côté gauche, qui favorise la circulation sanguine. Cette position est aussi la plus confortable pour s’endormir, en particulier si vous optez pour un coussin de grossesse.
