Faire le plein de nutriments en suivant un régime végétalien varié

Un régime végétalien ne contient que des plantes (légumes, céréales, noix et fruits) et des aliments à base de plantes.

Les végétaliens ne consomment pas de sous produits animaux y compris les laitages et les œufs.

Etape 1/3 :

Une alimentation saine pour les végétaliens

Vous devriez pouvoir faire le plein de nutriments en suivant un régime végétalien varié et équilibré.

Pour un régime végétalien sain :

• Mangez au moins cinq portions par jour d’une variété de fruits et légumes.

• Des plats à base de pommes de terre, de pains, de riz, de pâtes ou d’autres féculents riches en glucides. Choisissez des grains entiers si possible.

• Ayez des alternatives sur les produits laitiers (comme les boissons au soja et les yaourts. Optez pour des aliments pauvres en graisses et faibles en sucre.

• Mangez des haricots, des lentilles et d’autres protéines.

• Choisissez des huiles et des tartinades non saturées, et mangez en petites quantités.

• Buvez beaucoup d’eau (1,5 l à 2 l par jour)

Si vous avez des aliments et des boissons riches en matières grasses, sel ou sucre, consommez-en moins.

Absorber les bons nutriments d’un régime végétalien

Un bon planning c’est comprendre ce qui constitue un régime végétalien sain et équilibré. Vous pouvez absorber tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Si vous ne programmez pas correctement votre régime, vous n’absorberez pas assez de nutriments essentiels tels que le calcium et la vitamine B 12.

Les végétaliennes enceintes ou en période d’allaitement

Durant la grossesse et l’allaitement, les femmes qui suivent un régime végétalien doivent s’assurer que leurs enfants grandissent sainement. Pour ce faire, elles doivent absorber suffisamment de vitamines et de minéraux.

Si vous voulez que votre bébé suive un régime végétalien, il doit consommer beaucoup d’aliments lui fournissant l’énergie et les vitamines nécessaires à sa croissance.
Etape 2/3 :

Les sources de calcium et de vitamine D d’un régime végétalien

Le calcium est nécessaire pour solidifier les os et les dents. Les non-végétaliens absorbent ce sel minéral à partir de laitages (lait, fromage et yaourt), mais les végétaliens en absorbent grâce à d’autres aliments.

Les bonnes sources de calcium pour les végétaliens incluent :

• Une boisson de soja enrichie, du riz, et une boisson à l’avoine

• Du tofu riche en calcium

• Graines de sésame et tahini

• Lentilles

• Pain de mie et pain complet

• Fruits secs comme les raisins, les pruneaux, les figues et les abricots

Une portion de 30 gramme de fruits suffit à compléter la ration de « 5 fruits par jour ». Cependant, ne la mangez pas au moment des repas, ni en entrée, pour en réduire l’impact sur les dents.

Le corps a besoin de vitamine D pour réguler le taux de calcium et de phosphate dans le corps. Ces nutriments aident à garder les os, les dents et les muscles en bonne santé. Les sources de vitamine D pour les végétaliens incluent :

• Une exposition au soleil durant l’été (fin mars/avril à fin septembre). N’oubliez pas de couvrir et protéger votre peau avant qu’elle ne rougisse ou ne brûle.

• Des matières grasses à tartiner enrichies, des céréales au petit-déjeuner et des boissons au soja non sucrées (auquel on a ajouté de la vitamine D).

• Des suppléments de vitamine D.
Etape 3/3 :

Les sources de fer

Le fer est essentiel pour la production de globules rouges. Un régime végétalien peut être riche en fer, même si le corps l’absorbe moins quand il provient d’aliment à base de plante.

De bonnes sources de fer pour les végétaliens incluent :

• Lentilles

• Pain complet, farine de blé complet

• Céréales enrichies en fer pour le petit-déjeuner

• Légumes à feuilles vert foncé, comme le cresson, le brocoli et les légumes printaniers

• Noix

• Fruits secs tels que les abricots, les prunes et les figues

Les sources de vitamine B 12

Le corps a besoin de vitamine B 12 pour purifier le sang et garder le système nerveux en bonne santé. Cette vitamine ne se trouve que sous forme naturelle dans les sous-produits animaux. Les sources sont donc limitées pour les végétaliens, des suppléments sont nécessaires.

Les sources de vitamine B 12 incluent :

• Céréales enrichies en vitamine B 12 pour le petit-déjeuner

• Boissons au soja non sucrées enrichies en vitamine B 12

• Extrait de levure enrichie en vitamine B 12

Les sources d’acides gras oméga- 3

Les acides gras oméga- 3, principalement ceux dans les poissons gras, aident à maintenir une bonne santé cardiaque. De plus, ils aident à réduire le risque de maladie cardiaque, dans le cadre d’une alimentation saine.

Les sources d’oméga- 3 adaptés aux végétaliens incluent :

• Huile de lin

• Huile de colza

• Huile de soja et aliments à base de soja (tofu)

• Noix

Les sources végétales d’oméga- 3 n’ont pas les mêmes avantages que ceux provenant des poissons gras. Ainsi, leurs effets sont moins conséquents lorsqu’il s’agit de réduire les risques de maladies cardiaques.

Cependant, si vous suivez un régime végétalien, vous pouvez toujours prendre soin de votre cœur. Pour ce faire, consommez au moins cinq portions par jour d’une variété de fruits et légumes. Enfin, surveillez votre consommation d’aliments riche en graisses saturées et modérez le sel.