Manger et faire de l’exercice, ça va de pair ! Ce que vous mangez, et l’heure à laquelle vous mangez, peuvent être important pour déterminer vos capacités physiques lors d’un exercice, que ce soit un entraînement occasionnel ou de haut niveau.
Voici quelques conseils sur la combinaison parfaite entre l’alimentation et le sport.
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Etape 1/3 :
1. Mangez un petit déjeuner sain
Si vous faites du sport le matin, levez-vous assez tôt pour prendre le petit déjeuner, au moins une heure avant de commencer votre séance.Privilégiez les glucides. Cela améliorera vos performances et votre endurance. Si vous ne mangez pas, vous vous sentirez mou et étourdi pendant les efforts physiques.
Si vous envisagez de vous entraîner une heure après le petit déjeuner, mangez léger ou buvez une boisson énergétique.
Un bon petit déjeuner inclus :
• Céréales complètes ou pain
• Lait faible en gras
• Jus de fruit
• Banane
• Yaourt
• PancakeSouvenez-vous, si vous avez l’habitude de prendre un café le matin, une tasse avant l’exercice est probablement suffisante.
Sachez aussi que si c’est la première fois que vous mangez un aliment ou consommez une boisson avant un entraînement, vous risquez d’avoir des maux d’estomacs.
2. Attention à la quantité
Attention à ne pas exagérer la quantité de nourriture que vous consommerez avant de faire des exercices. Voici quelques suggestions :
• Repas copieux. À prendre au moins trois à quatre heures avant l’exercice.
• Repas légers ou casse-croûte. Une à trois heures avant.
Trop manger avant de faire du sport vous amollira. En revanche, manger peu ne vous donnera pas l’énergie nécessaire pour être en pleine forme tout au long de votre séance. -
Etape 2/3 :
3. Prenez un bon casse-croûte
Beaucoup de personnes peuvent prendre des en-cas juste avant, et pendant l’exercice.Ce qui importe c’est comment vous vous sentez. Faites ce qui vous convient le mieux. Les casse-croûte consommés juste avant l’exercice ne vous donneront pas d’énergie supplémentaire si l’effort dure moins d’une heure.
La sensation de faim est quand même atténuée. Pour des exercices de plus d’une heure, vous serez avantagé en consommant des aliments ou des boissons riches en glucides pendant l’entraînement. Une bonne collation inclut :
• Une barre énergétique
• Une banane, une pomme ou d’autres fruits frais
• Un yaourt
• Un smoothie au fruit
• Un bagel de grains entiers ou des biscuits apéritifs
• Une barre de granola faible en gras
• Un sandwich au beurre d’arachide
• Une boisson énergétique ou un jus de fruit dilué
• Une collation saine est spécialement importante si vous planifiez un entraînement quelques heures après un repas4. Mangez après l’exercice
Pour aider vos muscles à récupérer et refaire le plein de réserve en glycogène, prenez un repas qui contient à la fois des glucides et des protéines, si possible dans les deux heures qui suivent votre séance. Un bon choix de nourriture post-entraînement inclus :
• Yaourt et fruit
• Chocolat au lait faible en gras
• Smoothie pour une récupération post-entraînement
• Sandwich au pain complet à la dinde et aux légumes -
Etape 3/3 :
5. Boire beaucoup
N’oubliez pas de boire de l’eau ! Vous en avez besoin avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.Pour rester bien hydraté lors d’un entraînement, voici quelques recommandations :
• Boire à peu près 2 à 3 verres (473 à 710 millilitres) d’eau pendant les deux à trois heures avant la séance.
• Boire environ 1/2 à 1 verre (118 à 237 millilitres) d’eau toute les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement. Ajustez les quantités selon votre taille et la météo.
• Boire l’équivalent de 2 à 3 verres (473 à 710 millilitres) d’eau pour chaque kilo (500 grammes) perdu pendant l’entraînement.
L’eau est généralement le meilleur moyen de combler le liquide que votre corps perd. Si vous vous exercez pendant plus d’une heure, buvez une boisson énergétique.Ces boissons peuvent maintenir l’équilibre hydro-électrolytique et vous donner un peu plus d’énergie, grâce à leur forte contenance en glucides.
Laissez-vous guider par l’expérience
Notez que la durée et l’intensité de votre activité détermineront combien de fois vous devrez manger et boire.
La logique est la même pour les aliments que vous devrez prendre. Par exemple, vous aurez besoin de plus d’énergie pour un marathon, par rapport à une marche de quelques kilomètres.
Essayez de ne pas consommer un nouveau produit avant un évènement sportif de longue durée. Il vaut mieux avoir une expérience antérieure pour voir comment votre corps gère certaines nourritures.
Quand il s’agit de combiner alimentation et sport, chacun à son avis. Prêtez attention à comment vous vous sentez durant l’entraînement et à vos performances en général.
Laissez l’expérience vous guider sur vos habitudes alimentaires les plus efficaces avant et après chaque séance. Aidez-vous d’un carnet pour surveiller comment votre corps réagit avec les repas et les collations pour affiner votre régime dans le but d’obtenir une performance optimale.
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