Si vous demandez l’avis d’une personne qui fréquente régulièrement une salle de musculation, vous entendrez toujours le même refrain : assurez-vous que vous ayez pris assez de protéines. En effet, ces substances sont essentielles si vous voulez développer vos muscles et gagner du poids rapidement.
Vous vous demandez peut-être comment il faut faire si on ne peut pas absorber les sources habituelles de protéines comme les viandes, les volailles et les poissons. Des millions de personnes dans le monde suivent un régime végétarien et remplacent les sources de protéines animales par des plantes et autres alternatives.
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Etape 1/3 :
Le régime végétarien du bodybuilding
Si vous ne mangez pas de viandes, que ce soit pour des raisons personnelles, morales, religieuses ou diététiques, sachez que c’est un phénomène qui devient de plus en plus répandu dans le monde.
Néanmoins, si vous voulez gagner du poids rapidement, le régime végétarien a ses limites. C’est la raison pour laquelle les bodybuilders végétariens font attention à leur alimentation.
Ainsi, que devez-vous faire si vous voulez gagner en masse corporelle tout en suivant un régime végétarien ? Rassurez-vous, c’est tout à fait possible si vous évitez les quelques pièges habituels. Vous trouverez dans la suite de cet article quelques conseils pour augmenter vos calories, obtenir des protéines et prendre du poids rapidement avec un régime végétarien.
Soyons clairs à propos des personnes qui disent que vous avez besoin de protéines lorsque vous faites travailler votre corps. Ils n’ont pas torts. Les protéines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps, que vous fassiez des exercices physiques ou non. Lorsque vous êtes dans une salle de sport, votre corps a besoin de réparer ses tissus, ce qui signifie que vous aurez besoin de protéines supplémentaires.
Le piège le plus courant d’un régime végétarien est de ne pas manger assez de protéines ou avoir une source inappropriée de ces macromolécules biologiques. Votre source de protéines doit être complète, celle-ci doit contenir tous les acides aminés nécessaires au fonctionnement de votre corps et non pas quelques-uns d’entre eux seulement.
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Etape 2/3 :
Les protéines
Quelle est la quantité journalière de protéines dont j’ai besoin ?
Il est difficile de répondre à cette question, car la quantité journalière de protéines dont votre corps a besoin dépend de l’intensité des activités que vous faites. Les hommes de taille moyenne ont besoin d’environ 25 % des calories quotidiennes provenant des protéines, soit de l’ordre de 56 g de protéines par jour. Pour les femmes, cette quantité est légèrement inférieure, elle est environ 46 g.
Néanmoins, les données précédentes sont valables pour un niveau d’activité moyen. Si vous faites régulièrement des entrainements physiques, vous pourrez doubler ces quantités sans aucun problème.
Beaucoup de végétariens qui sont restés minces se demandent pourquoi ils ne prennent pas de poids. La raison la plus courante à ce problème est leur manque de protéines.Les sources de protéines complètes pour les végétariens.
Quels types d’aliments les bodybuilders végétariens doivent-ils inclure dans leur régime ? Eh bien, il y en a plusieurs, voici quelques-uns des plus populaires :
– Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, c’est-à-dire que vous mangez des œufs et des produits laitiers, sachez que les œufs sont d’excellentes sources de protéines complètes. Ils sont assez abordables. De plus, un œuf renferme 8 g de protéines, ce qui en fait un bon booster d’énergie. Cet aliment contient néanmoins beaucoup de graisses saturées. De ce fait, il est préférable de ne pas en faire votre aliment de base.
– Les sojas sont particulièrement riches en protéines. Ils contiennent tous les acides aminés dont notre corps a besoin, ce qui en fait une source de protéines complètes. Ils sont aussi très bon marché et faciles à préparer. Certaines personnes aiment particulièrement les edamames. Celles-ci sont faciles à préparer et sont parfaites comme goûter après des exercices physiques. Si vous n’aimez pas manger directement du soja ou du tofu, vous pourrez toujours essayer le tempeh. Il s’agit d’un produit alimentaire à base de soja pouvant substituer la viande dans une préparation. Il est excellent dans un sauté.
– Délicieux, les quinoas sont des grains très populaires qui ont été découverts récemment comme des sources de protéines complètes. Ils sont assez faciles à préparer et ne coutent pas cher. On les cuisine souvent comme n’importe quelles préparations de graines. Ils sont parfaits quand on les fait sauter ou quand on les mélange avec du curry. Essayez et découvrez le goût du Quinoas.
La combinaison de protéines incomplètes
Outre les aliments cités précédemment, il est également possible de combiner deux ou plusieurs sources de protéines incomplètes pour en faire une source complète de protéines. Cette pratique constitue un moyen efficace pour obtenir la totalité des acides aminés dont notre corps a besoin.
Voici quelques exemples d’excellentes combinaisons de sources de protéines incomplètes que vous pourrez essayer si vous êtes végétariens et vous voulez gagner du poids.
– Vous pourrez combiner le fromage avec la plupart des céréales pour obtenir des protéines complètes. Facile à réaliser, cette combinaison constitue l’un des moyens les plus utilisés pour être sûrs d’avoir les nutriments dont on a besoin. Par exemple, vous pourrez associer les pâtes avec du fromage ou combiner des céréales avec des produits laitiers. Une préparation comprenant un mélange d’avoine et de yaourt constitue une bonne source de protéines complètes.
– Un mélange de légumineuse et de graines constitue également une simple et délicieuse source de protéines complètes. Il est par exemple possible de mélanger du riz avec du burrito aux haricots. Cette pratique vous offre énormément de choix et d’options bien au-delà des haricots et du riz. Ainsi, si vous voulez gagner du poids en suivant un régime végétarien de bodybuilding, cette seconde option vous aidera beaucoup.
Poudre de protéines pour végétariens
Il y a quelques bonnes protéines végétales en poudre qui peuvent réellement vous aider si vous suivez un régime végétarien de bodybuilding. Sachez toutefois que végétarien et végétalien sont très différents. La plupart des poudres sans viandes sont seulement destinées aux personnes qui suivent un régime lacto-ovo-végétarien, elles ne sont pas adaptées aux végétaliens et à ceux qui ne mangent que des aliments à bases de plantes. Ainsi, avant de consommer des protéines végétales en poudre, il est plus prudent de lire attentivement la description du produit et d’analyser ses ingrédients.
Si vous voulez vous lancer dans la consommation de poudres de protéines végétales pour prendre du poids, assurez-vous que celles-ci contiennent les acides aminés indispensables à l’obtention d’une protéine complète. La plupart des poudres de protéines végétales en comprennent souvent, mais il en vaut toujours la peine de vérifier. -
Etape 3/3 :
Les glucides, lipides et compléments alimentaires
Les glucides et les lipides : gagner du poids en suivant un régime végétarien.
Outre les protéines, il y a d’autres nutriments qui peuvent vous aider à prendre du poids comme les glucides et les lipides. Néanmoins, beaucoup d’aliments contiennent des substances à base d’animaux. On peut citer entre autres les sauces, les bouillons et même les huiles de cuisine sont dérivés de graisses d’origine animale. Ils ne sont pas ainsi adaptés aux végétariens.
Dans la plupart des cas, gagner du poids rapidement en suivant un régime végétarien requiert de la discipline, comme dans tous les autres régimes ayant le même objectif. Notez que si vous voulez prendre du poids dans un laps de temps court, vous devez dépasser le besoin calorique quotidien de votre corps qui est de 500 calories environ.
Vous trouverez ci-après quelques conseils très pratiques que vous pourrez appliquer si vous suivez un régime végétarien pour prendre du poids.
– Faites une liste des aliments qui sont à la fois riches en calories et qui ne contiennent pas de viandes. Emmenez-la chaque fois que vous faites votre provision de nourritures. Avoir sous les mains les aliments que vous pouvez manger et que vous aimez vous aide à manger régulièrement.
– Prenez des encas végétariens faciles à préparer et à emporter. Vous aurez toujours quelque chose à manger si vous allez avec vos amis dans un restaurant qui ne propose pas de plats végétariens.
– Sachez que les légumes n’apportent pas beaucoup de calories, du moins les plantes comme les céleris et les salades. Ainsi, assurez-vous que votre alimentation soit dense en énergie. Les ignames, les avocats et le riz font parties des aliments possédant une densité d’énergie élevée.
Les compléments alimentaires, les vitamines et les boosters de calories.
Outre les différents nutriments cités précédemment, nous vous conseillons d’améliorer votre régime en y incluant quelques compléments alimentaires et autres nourritures pour booster votre énergie. Pour ce faire, pensez comme ceci : vous faites un peu d’économie en ne mangeant pas de viandes, dépensez votre argent en améliorant votre alimentation.
Les barres énergétiques constituent de bons encas entre les repas ou après une bonne séance d’entraînement. Elles sont délicieuses et chaque barre peut apporter jusqu’à 230 calories.
Nous vous recommandons également de consommer des compléments multivitaminés pour s’assurer que votre corps ait tous les nutriments dont il a besoin.
Les végétariens peuvent souvent souffrir de déficiences en nutriments qui peuvent conduire à des maladies comme l’anémie et à de la léthargie. Un complexe multivitaminé ne substitue pas un régime varié et équilibré. Il vous aide toutefois à augmenter votre énergie et à vous donner de l’appétit.
Comme il a été mentionné plus haut, s’investir dans les poudres permettant de gagner du poids et les mélanger régulièrement avec de la protéine peuvent vous donner des résultats satisfaisants.
