Il est impossible pour vous de faire manger des légumes à vos enfants ? Avec quelques conseils pratiques, vous pourrez faire des plats succulents à base de légumes, en ayant des compliments de vos proches.
Concocter une bonne recette végétarienne requiert certaines connaissances sur vos besoins en nutriments. Avant de faire une liste de recette basique que vous pourrez modifier selon vos envies, voyons leurs apports.
Combiner les besoins nutritifs avec les recettes végétariennes
Chaque enfant peut bénéficier des nutriments dans un régime végétal. Alors qu’il n’y a pas de définition unique de « végétarien », vous voulez certainement que vos enfants mangent autre chose que des frites.
Manger une grande variété d’aliments à base de plantes permet une augmentation de la fibre ainsi que des vitamines et des minéraux comme les vitamines A et C, l’acide folique, le potassium et le magnésium. Les aliments végétaux contiennent également une série d’antioxydants protégeant les cellules, mais il existe des nutriments importants qui passeront aux oubliettes.
Pour les enfants ayant un régime végétarien, certains des éléments nutritifs les plus importants à mettre en évidence sont le fer pour un sang sain, le calcium nécessaire à la croissance osseuse et la vitamine D. Pour le fer :
• Ingérer du fer à partir d’haricots, de lentilles, de raisins secs, de tofu et de grains entiers.
• La cuisson avec des ustensiles de cuisine en fonte permet également d’augmenter l’apport alimentaire.
• Mangez des aliments riches en fer avec de la vitamine C provenant de fruits et de jus de fruits pour améliorer l’absorption du fer.
• Privilégier les pâtes, les céréales et d’autres produits généralement enrichis en fer.
Pour une quantité suffisante de calcium et de vitamine D :
• Obtenez du calcium et de la vitamine D à partir de produits laitiers, à savoir le lait, le yaourt et le fromage à faible teneur en matières grasses.
• Optez pour des alternatives de lait sans lactose à base de soja ou d’amande si un membre de votre famille doit éviter les produits laitiers.
• Puisez du calcium avec des légumes à feuilles vertes foncés.
La problématique des protéines
Comment s’assurer que ses enfants consomment assez de protéines ? Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin d’environ 20 grammes de protéines par jour.
Il existe beaucoup de protéines végétales, et les aliments comme les légumineuses et les noix offrent une dose de graisses saines et de glucides riches en fibres ainsi que des protéines de renforcement musculaire.
Les œufs et les produits laitiers sont à inclure dans le régime alimentaire de l’enfant car, ils peuvent davantage aider à l’apport en protéines. De plus ils offrent des sources formidables de calcium et de vitamine D.
Vous pouvez atteindre (et souvent dépasser) la barre des 20 grammes par jour en mangeant des aliments riches en protéines tout au long de la journée. Par exemple, un œuf pour le petit-déjeuner (7 grammes), un smoothie avec 1 tasse de lait de soja (8 grammes) en collation, et une portion de riz et de haricots (8 grammes) pour le diner vous amènent à 23 grammes.
5 recettes à succès
Le secret d’un plat végétarien réussi réside dans sa préparation. Faites-en sorte que sa préparation soit ludique pour inciter vos enfants à manger.
Faites un jardin potager, emmenez vos enfants au marché pour leur donner une idée de l’origine des ingrédients.
Donnez leur envie de s’intéresser aux aliments en leur présentant plusieurs légumes, de différentes formes et de différentes couleurs ! Ce sera plus ludique pour eux.
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Etape 1/3 :
1) Un petit-déjeuner succulent aux œufs
L’œuf est la protéine la plus efficace que vous puissiez trouver. Le jaune d’œuf est rempli d’antioxydants comme la lutéine, bon pour la vue et les acides gras oméga-3, bon pour le cerveau.
Faites des œufs brouillés pour le petit-déjeuner ou pour le dîner en semaine !
Pour une personne :
• 2 gros œufs
• 60 grammes de légumes hachés (poivrons, brocolis, épinards, champignons)
• 2 cuillères à soupe de fromage râpé
• Sel kosher et poivre noir
Faites chauffer une petite poêle anti adhésive à feu moyen avec de l’huile de cuisson. Dans un petit bol, fouettez les œufs et assaisonnez avec du sel et du poivre.
Mettez les légumes à poêler et les œufs à brouiller pendant une minute environ. Ajoutez le fromage et continuez à battre doucement jusqu’à ce que les œufs soient moelleux et que le fromage soit fondu. -
Etape 2/3 :
2) Salade de quinoa
Ce super aliment est un guichet unique pour des nutriments importants, car il contient des fibres, des protéines, du fer, du folate et du magnésium. Le quinoa peut être préparé facilement. Faites-en pour le déjeuner ou le dîner avec des légumes frais en dés, un filet d’huile d’olive et des noix hachées pour un peu de croquant. -
Etape 3/3 :
3) Brocoli déshydraté et tofu sauté
Ce genre de plats mélangés avec trop d’aliments pourrait empêcher vos enfants de gouter.
Séparez les ingrédients dans l’assiette, comme dans cette recette. Le tofu rôti fournit la protéine, servi avec du riz brun ou des nouilles, c’est un repas complet.
Pour 2 personnes :
• 200 grammes de tofu très ferme
• 2 cuillères à soupe d’huile de canola
• 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
• 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé
• 450 grammes de fleurs de brocolis
Préchauffer le four à 220°C. Coupez le tofu en morceaux de taille moyenne et égouttez-les sur une serviette en papier. Appuyez doucement pour éliminer l’excès d’eau. Mettez le tofu dans une casserole, arrosez avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza et de soja et bien mélanger le tout.
Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que ce soit doré. Chauffez le reste d’huile dans une grande poêle ou un wok, ajoutez le gingembre et laissez cuire pendant environ 25 secondes.
Ajoutez le brocoli et le reste de sauce soja. Sautez jusqu’à ce que le brocoli soit croquant (environ 7 minutes).
4) La pomme de terre farcie
Les enfants aiment être impliqués dans la préparation de leurs repas. Les pommes de terre farcies leur donneront envie de mettre la main à la patte !
Pratique, ces patates peuvent être cuites à l’avance. Essayez cette recette pour les peaux de pommes de terre à faible teneur en calories ou faites simplement des bols de haricots, du fromage râpé, des légumes cuits à la vapeur, de l’avocat en dés, de la salsa et du yaourt à la grecque et laissez vos petits bouts de chou décider à quoi ressemblera le dîner.
5) Un plat de houmous
Combinez une assiette colorée de légumes, d’olives, de pita à grains entiers, de gâteaux au riz et de cubes de fromage à faible teneur en matière grasse.
Vous avez préparé un repas nutritif sans avoir sali une casserole ! Le houmous fournit à la fois des protéines et des graisses saines. Il peut être préparé avec tous les différents types de haricots. Vous pouvez expérimenter en ajoutant d’autres légumes comme la patate douce, l’edamame ou les betteraves.
Aux légumes les petits choux !
